十五个手部动作

手部动作是动中禅的第一块。动作共十五个，坐着做，双手在大腿上。通则只有一句：每个动作都要觉知，不要在心里说「翻右掌」，只要知道就够了（p.129）。每个动作之后都有「停」（p.129 至 133）。

十五个动作

1. 双手掌心向下，平放大腿上（起始姿势）
2. 翻右掌，停（掌心朝左，垂直置于大腿上）
3. 举右掌，停
4. 贴右掌于小腹，停
5. 翻左掌，停（掌心朝右，垂直置于大腿上）
6. 举左掌，停
7. 贴左掌于右掌背上，停
8. 提右掌贴胸，停
9. 外移右掌，停
10. 下移右掌，垂直置于右大腿上，停
11. 覆右掌，平放右大腿上，停
12. 提左掌贴胸，停
13. 外移左掌，停
14. 下移左掌，垂直置于左大腿上，停
15. 覆左掌，平放左大腿上，停

以上依书末「手部动作示范」（p.129 至 133）概括。每个动作的手势细节，请对照官方教学影片或向老师请教。本站没有配图，示意图待补（会自己画，不扫描书中的图）。

做的时候

• 只觉知，不默念。心里不跟节奏，不说动作名称（p.54、p.129）。
• 张开眼睛。视线放在眼前两三公尺处，自然放松，腰挺直，不要低头（p.49）。
• 自然呼吸。不要把呼吸和动作结合，一次只要知道一个动作（p.51）。
• 轻松。轻轻握拳是觉知，紧紧握是专注。要适度专心，不要过度（p.52 至 53）。
• 每个动作都要知道。持续不中断，就有十五个觉知（p.18）。
• 念头来了，回到动作。不压抑，也不跟随（p.59 至 60）。

累了、酸了

手酸痛可以调整，不必勉强；换姿势时，也要知道身体在移动（p.25、p.38）。累了可以轻轻翻掌、轻轻摩擦手指，一次一只手（p.25）。

节奏与停多久

书中没有规定每个动作要多快、停多久（原文未明确）。本站不编造秒数或次数，自然、舒服即可。如要具体标准，请向老师请教待核实。

要计时，可用练习工具。下一块：经行。

依据：隆波通《正念动中禅的原理与方法》（宗教文化出版社 2013 年版）。文中「p.」指该书页码，页码待核实（待对照原书核对）。内容为概括转述。