十五個手部動作

手部動作是動中禪的第一塊。動作共十五個，坐著做，雙手在大腿上。通則只有一句：每個動作都要覺知，不要在心裡說「翻右掌」，只要知道就夠了（p.129）。每個動作之後都有「停」（p.129 至 133）。

十五個動作

1. 雙手掌心向下，平放大腿上（起始姿勢）
2. 翻右掌，停（掌心朝左，垂直置於大腿上）
3. 舉右掌，停
4. 貼右掌於小腹，停
5. 翻左掌，停（掌心朝右，垂直置於大腿上）
6. 舉左掌，停
7. 貼左掌於右掌背上，停
8. 提右掌貼胸，停
9. 外移右掌，停
10. 下移右掌，垂直置於右大腿上，停
11. 覆右掌，平放右大腿上，停
12. 提左掌貼胸，停
13. 外移左掌，停
14. 下移左掌，垂直置於左大腿上，停
15. 覆左掌，平放左大腿上，停

以上依書末「手部動作示範」（p.129 至 133）概括。每個動作的手勢細節，請對照官方教學影片或向老師請教。本站沒有配圖，示意圖待補（會自己畫，不掃描書中的圖）。

做的時候

• 只覺知，不默唸。心裡不跟節奏，不說動作名稱（p.54、p.129）。
• 張開眼睛。視線放在眼前兩三公尺處，自然放鬆，腰挺直，不要低頭（p.49）。
• 自然呼吸。不要把呼吸和動作結合，一次只要知道一個動作（p.51）。
• 輕鬆。輕輕握拳是覺知，緊緊握是專注。要適度專心，不要過度（p.52 至 53）。
• 每個動作都要知道。持續不中斷，就有十五個覺知（p.18）。
• 念頭來了，回到動作。不壓抑，也不跟隨（p.59 至 60）。

累了、酸了

手痠痛可以調整，不必勉強；換姿勢時，也要知道身體在移動（p.25、p.38）。累了可以輕輕翻掌、輕輕摩擦手指，一次一隻手（p.25）。

節奏與停多久

書中沒有規定每個動作要多快、停多久（原文未明確）。本站不編造秒數或次數，自然、舒服即可。如要具體標準，請向老師請教待核實。

要計時，可用練習工具。下一塊：經行。

依據：隆波通《正念動中禪的原理與方法》（宗教文化出版社 2013 年版）。文中「p.」指該書頁碼，頁碼待核實（待對照原書核對）。內容為概括轉述。